אזור הירכיים הוא אחד האיזורים החשובים לחיזוק ולקבלת מראה אסטתי, בעיקר אצל נשים. פלג גופינו העליון הוא גדול וכדי שיהייה לו בסיס חזק, חשוב שנחזק את הירכיים והרגליים אשר עליהן הוא ניצב.
חיזוק הירכיים תורם ליציבה ושמירה על הברכיים, תומך בגב ובעמוד השידרה, משפר יכולות פונקציונליות ספורטיביות, משפר את תפקוד פלג הגוף התחתון בחיי היומיום (משימות בסיסיות וחיוניות כמו: ריצה, הליכה, ישיבה וקימה, עליה וירידה במדרגות ועוד).
חולשה בשרירי הירך עלולה לגרום למגוון בעיות כגון: כאבי ברכיים וגב תחתון.
על מנת לבנות ירכיים חזקות ובנויות יש להתמיד במספר מוקדים: שרירי מרחיקי הירך, מקרבי הירך, פושטי הירך, שרירי מכופפי הירך והארבע ראשי.
דוגמה ל-5 תרגילים בסיסיים שאפשר לעשותם גם בבית (בונוס קטן, מחזקים הן את הירכיים והן את הישבן):
כריעה: מעמידה רגילה, גב זקוף וחזה פתוח (ניתן להצטייד במשקולות יד) לבצע צעד גדול לפנים ולרדת עם משקל הגוף כלפי מטה, תוך כדי כריעה. בצעו 10 חזרות ולאחר מכן עברו לרגל השניה, קחו מנוחה של כדקה בין סט לסט. חשוב להקפיד על שמירת שיווי המשקל, גב זקוף ותנועה גדולה.
שפיפה: עמידת מוצא – פיסוק מעט גדול יותר מרוחב הכתפיים, ידיים ישרות, מקבילות זו לזו ומקבילות לקרקע. כפיפת הברכיים עד למצב של 90 מעלות בברכיים. שמירה על בטן אסופה, על גב זקוף, אגן במצב טבעי ותנועה איטית.
פשיטת ירך בעמידת שש: מעמידת שש כשהזרועות ניצבות לקרקע, הרמת רגל ישרה לאחור. להחזירה למקום ולהרימה שוב, הפעם כשהברך פונה החוצה וההרמה כלפי חוץ (מצד הגוף) כל 10 הרמות (בהרמת שני שלבי התרגיל) להחליף רגל. להקפיד על טווח תנועה גדול במפרק הירך, ותנועה איטית תוך שמירה על בטן אסופה ואגן ללא תזוזה.
הרחקת ירך בשכיבה על הצד: שכיבה צידית על מזרן עם רגליים ישרות, ראש מונח על כף היד. הרחקת ירך ישרה (אפשר בברך כפופה). שמירה על שכיבה צידית לאורכו של המזרן.
"חיזוק הירכיים תורם ליציבה, שמירה על הברכיים ועוד". רגינה פיינגרש
קרוב וריחוק ירכיים בשכיבה על הגב: לשכב על מזרן, הגב והראש נחים על המזרן, כפות ידיים מונחות לצדי הגוף. שתי רגליים ישרות כלפי מעלה, כך לבצע פיסוק וסגירה של הרגליים.
לאלה שפחות גמישים, מומלץ לכפוף מעט את הברכיים כדי שלא להזיק לחוליות ושרירי הגב התחתון.
מתאמנים מתחילים, בחרו 3 תרגילים שונים, בצעו 2 סטים בכל תרגיל, 10 חזרות לכל סט, ודקה מנוחה בין סט לסט. ממליצה לכם להתחיל בשני אימונים בשבוע ובהדרגה להעלות את מספר הפעמים בהן אתם מתאמנים.
מתקדמים, קחו את 5 התרגילים, בצעו 3-4 סטים, 10-20 חזרות בכל סט, ו-45 שניות מנוחה בין סט לסט. ממליצה לכם לא לעשות יותר מ-5 אימונים בשבוע (ניתן להוסיף אביזרי עזר; משקוליות יד/גומיות).
חשוב!
להתייעץ עם רופא המשפחה לפני התחלת האימונים.
יש להקפיד על חימום ממוקד ומספק לפני כל אימון(כמו סיבובי ברכיים ומותניים). לאחר האימון יש לבצע סדרת מתיחות ולהשתדל שתהיינה מנוחה של לפחות 48 שעות בין אימון לאימון.
בהצלחה!!
לעוד אימונים והכוונה, חפשו אותי ברשתות החברתיות!
אינסטגרם – https://instagram.com/regina_fainguersch_official?igshid=17kw2ete4eqzf
פייסבוק – https://www.facebook.com/regina.fainguersch
